寝る前の筋トレは眠れなくなる?筋トレでよく眠れる方法を医師が解説

寝る前の筋トレについて

一般的に、寝る直前の運動は避けるべきだと言われています。
その理由は、体温が上がり、心拍数が高まることで、身体が覚醒状態になり、眠りにつきにくくなるからです。

しかし、適切な方法で行えば、寝る前の筋トレは多くのメリットをもたらし、より良い睡眠へと導くことが可能です。

寝る前の筋トレのメリット

1. すぐ寝れるようになる

適度な運動は、ストレスホルモンのバランスを整え、リラックスを促進します。
筋肉が適度に疲れることで、ベッドに入ったときの落ち着きが増し、スムーズに睡眠へと移行できるようになります。

2. 深い眠りにつける

寝る前に筋トレをすると、REM睡眠とノンREM睡眠のサイクルが正常化し、深い睡眠の割合が増えることが報告されています。
これは、体の回復プロセスと密接に関連しており、日中の疲れを効率的に取り除くことができます。

3. 運動を習慣化しやすい

日々の忙しさに追われ、なかなか運動の時間を確保できない人にとって、寝る前の時間は理想的な運動タイムウィンドウです。
この時間帯にルーチンとして筋トレを組み込むことで、運動を日常の習慣にしやすくなります。

寝る前に筋トレするときの「3つのルール」

1. ハードな筋トレはしない

寝る前の筋トレは、高強度過ぎず、体を過度に刺激しない範囲で行うことが重要です。
軽〜中強度の運動に留めることで、体のリラックスを促し、眠りへの移行をスムーズにします。

2. 寝る1〜2時間前には終わらせる

運動による体温上昇が睡眠に影響を与えないように、寝る1〜2時間前には筋トレを終えるようにしましょう。
これにより、体温が自然に下がり始める就寝前の体のリズムに乗ることができます。

3. 筋トレ後に入浴をする

筋トレ後の入浴は、筋肉の緊張を和らげ、リラックス状態へ導きます。
特に温かいお湯にゆっくり浸かることで、体温が上昇し、その後の自然な体温の低下が睡眠を誘発する効果を促進します。
ただし、熱すぎるお湯は避け、入浴後はしっかりと体温が下がる時間を確保することが大切です。

寝る前におすすめの運動

寝る前に適した筋トレは、体を過度に刺激しないものから選びます。以下に、睡眠の質を高めるためのおすすめの運動を紹介します。

1. プランク

体の中心部、すなわちコアの筋肉を鍛えるプランクは、体を安定させ、姿勢を改善するのに役立ちます。1セット20秒から始め、徐々に持続時間を延ばしていきましょう。

2. ヨガ

ヨガのポーズは、体を柔軟にし、心を落ち着ける効果があります。
特に、深い呼吸を伴うヨガの練習は、心身のリラクゼーションに最適です。

3. ストレッチ

全身のストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、リラックスした状態へ導きます。
特に、日中に緊張しがちな肩や背中、腰のストレッチを念入りに行うと良いでしょう。

4. 軽いウェイトトレーニング

軽いダンベルを使ったウェイトトレーニングも、寝る前の運動に適しています。
筋肉を適度に刺激し、体の代謝を高めることができますが、過度な負荷は避けましょう。

睡眠と運動のバランスを見つける

寝る前の筋トレを行う際は、自分の体と心に注意深く耳を傾けることが大切です。
運動が睡眠に及ぼす影響は個人差があるため、自分にとって最適な運動量や種類を見つけることが重要です。
また、睡眠の質に影響を与えないよう、運動の時間帯や強度を調整する柔軟性も必要です。

まとめ

寝る前の筋トレは、適切に行えば睡眠の質を高め、健康的なライフスタイルへの一歩となります。ハードなトレーニングを避け、リラックスを促す運動を選ぶことで、より深い眠りにつくことができるでしょう。
日々の運動を睡眠の質向上のための一つのツールとして活用し、心身ともに健康な生活を目指しましょう。

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