不眠症って、とてもつらいですよね。
放置していると日常生活に支障が及ぶことがあるので、できるだけ早く治すに越したことはありません。

では、不眠症を改善するにはどのような方法があるのでしょうか？
治し方を知り、ハツラツとした毎日を取り戻してください。

不眠症の改善方法5つ

不眠症を自力で改善するには、主に5つの方法があります。
一つずつ詳しく紹介しますね。

ベッドでの過ごし方を変える

不眠症の方は、「眠らなければならない」という強迫観念にとらわれることが少なくありません。しかし、それでは逆効果。ベッド(布団)は、「～～しなければならない」と苦しい気持ちで入る場所ではなく、本来はリラックスできる場所のはず。強迫観念を抱きながら無理やり眠ろうとしても、ほとんどの場合、緊張してますます眠くなくなるのでご注意ください。

「ベッドに入るのは眠くなってから」「眠れないときはベッドから出る」の2点を心がけると、睡眠に対する認識が次第に変わってきます。

今、「ベッドは眠れなくてつらい場所」だと思っていませんか？　そのイメージが定着してしまうと、ますます寝られずに悪循環になりかねません。
ベッドに入って10分経っても眠くならなかったら、あるいは途中で目が覚めて眠れなくなったら、いったんそこから離れるのもひとつの方法です。たとえば、ソファーに座って本を読んだりクラシックを聴いたりなど。「眠ろう、眠ろう」という強迫観念からいったん離れたほうが、反対にうまくいくことがあるのです。

ベッドを“苦痛”の場所と認識しないようになったら、次第に「ベッドはリラックスして眠る場所」だと体に条件づけられていきます。日が経つにつれて、スムーズに寝入ることが期待できるでしょう。

睡眠日誌で睡眠効率アップ

「睡眠効率」という言葉を聞いたことはありますか？
睡眠効率は、「ベッドに入っている時間」と「実際に睡眠を取った時間」から算出されます。(具体的な計算式は、「実際に睡眠を取った時間」÷「ベッドに入っている時間」)

不眠症の方の多くは、眠ろうとしてベッドには入っているものの、うまく睡眠を取れません。そのため睡眠効率が低い傾向があります。

睡眠効率の理想は、85～90％。目標値まで数値を高めるために役立つのが、睡眠日誌です。毎日、「ベッドに入った時刻」「実際に眠りに入った時刻」「目覚めた時刻」「ベッドから出た時刻」「途中で目覚めた時間」「昼寝をした時間」の6項目を記録してください。横向きの棒グラフにするとわかりやすいですよ。
1～2週間記録し続けると、自分の睡眠の問題に気が付くことがあります。「ベッドに入る時間が早すぎる」「昼寝をしすぎたのでは」など問題点が見つかれば、それを改善のヒントにできるでしょう。

入浴は就寝の2時間前までに

お風呂は好きですか？
不眠症の治し方のひとつに、お風呂の入り方も挙げられます。

38～41℃のお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になってリラックス。ただあまり直前すぎると反対に寝つきが悪くなる恐れがあるため、ベッドに入る2時間前までに入浴を済ませておきましょう。

眠れないときは簡単な体操でリラックス

「眠るためにはできるだけ体を動かすべきではない」と考えている患者様はたくさんいます。
しかし実際には逆で、眠れないときや途中で目が覚めたときには、意識的に筋肉を動かしてあげると効果的な場合があります。
目の周り、額の周り、肩の3か所について、“ギュッと力を入れては抜く”を繰り返しましょう。
副交感神経がはたらくので、リラックス効果が期待できますよ。

朝一番に太陽の光を浴びる

朝カーテンを開けて太陽の光を浴びるとき、シャキッとした感覚を覚えたことはありませんか？

実際、太陽の光は、体内時計と密接な関わりがあります。一日の始まりに太陽光を浴びると、体内時計がすっきりリセットするといわれているのです。「日が昇ったら目覚めて、日が沈んだら眠くなる」というサイクルを体に染み込ませるために、起床後は太陽光を浴びてください。このとき、起床時間を一定にするのもポイントです。

これを3～4週間程度繰り返すと、体内時計として1日のサイクルが身についてくるでしょう。

高齢者の不眠症について

不眠症は、年齢がすすむほど発症しやすくなるといわれています。
高齢者の不眠症で特に多いのは、「途中で目覚めてしまう(中途覚醒)」という症状です。

しかし高齢者の場合、実は中途覚醒は自然現象のひとつ。日中を元気に過ごせているなら、過度に心配する必要はないとされています。

高齢者の睡眠には、“浅く短い眠りを繰り返す”という特徴があります。健康な方でもそれは変わりません。つまり年齢が高い方ほど、睡眠の途中で目覚めやすくなるのです。

白髪が増えたり目が見えにくくなったり……といった自然現象の部類なので、特に気にすることはありません。しかし「睡眠が思うように取れないせいで日中の具合が悪い」というように生活に影響が出るようであれば治療が望ましいでしょう。

朝早く目覚めすぎる場合は、遮光カーテンや雨戸などで日光を遮ってください。日光を浴びるとそこから“1日の始まり”として体内時計がセットされます。自然に目覚めるまでは、室内を暗くしておくのが良いでしょう。

また、高齢者は若年層よりも眠くなる時間が早くなりがちです。しかし、本当に質の良い睡眠を取るためには、22:30以降にベッドに入るのが望ましいとされています。「特にやることもないから」と早く就寝体制にならず、なるべく22:30以降まで持ちこたえて、眠気を感じてからようやくベッドに入ることをおすすめします。

まとめ

不眠症を改善したいと望む方はたくさんいます。
しかしそれが強迫観念となり、反対に眠りから遠ざかってしまうケースが少なくありません。

不眠症の自力での治し方をいくつかご紹介しましたが、もっとも確実なのは専門の医師にアドバイスをもらうことです。
オンライン睡眠外来クリニック「ネムリノミカタ」には、睡眠専門の医師が在籍しています。
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